Senam 7 Menit

Senam 7 menit ini terdiri dari 12 gerakan, setiap gerakan dilakukan berulang selama 30 detik dan istirahat selama 10 detik disela-sela setiap gerakan.

1. JUMPING JACK / Lompat Ditempat

Cara :
- Posisi awal berdiri tegak dengan kaki dibuka selebar bahu.
- Lakukan gerakan melompat sambil tangan bertepuk diatas kepala.
- Lakukan Berulang selama 30 detik dan sebelum melakukan gerakan berikutnya istirahat selama 10 detik.

2. WALL SIT / Posisi Duduk

Cara :
- Tanpa menggunakan kursi, posisikan badan kita seperti orang yang tengah duduk (dengan tetap mempertahankan "keseimbangan").
- Tahan posisi tersebut selama 30 detik dan sebelum melakukan gerakan berikutnya istirahat selama 10 detik.

3. PUSH-UP

Cara :
- Lakukan gerakan Push-Up seperti biasa.
- Lakukan Berulang selama 30 detik dan sebelum melakukan gerakan berikutnya istirahat selama 10 detik.

4. ABDOMINAL CRUNCH / Sit-Up

Cara :
- Lakukan gerakan Sit-Up seperti biasa, hanya saja jangan mengangkat badan terlalu tinggi (fokuskan gerakan pada otot perut).
- Lakukan Berulang selama 30 detik dan sebelum melakukan gerakan berikutnya istirahat selama 10 detik.

5. Gerakan Naik Keatas Kursi

Cara :
- Posisi awal berdiri tegak dengan kaki dibuka selebar bahu.
- Dengan bantuan sebuah "kursi" lakukan gerakan naik keatas kursi dengan posisi badan tetap tegak.
- Gerakan dilakukan dengan bergantian kaki.
- Lakukan Berulang selama 30 detik dan sebelum melakukan gerakan berikutnya istirahat selama 10 detik.

6. SQUAT / Jongkok - Berdiri

Cara :
- Posisi awal berdiri tegak dengan kaki dibuka selebar bahu.
- Lakukan gerakan "Jongkok-Berdiri".
- Lakukan Berulang selama 30 detik dan sebelum melakukan gerakan berikutnya istirahat selama 10 detik.

7. Gerakan Melatih Otot Tricep Dengan Menggunakan Kursi

Cara :
- Posisikan badan membelakangi kursi.
- Dengan kaki memanjang kearah depan, posisikan kedua tangan bertumpu pada bagian "Tempat Duduk" kursi.
- Lakukan gerakan naik-turun dengan bertumpu pada kekuatan kedua tangan.
- Lakukan Berulang selama 30 detik dan sebelum melakukan gerakan berikutnya istirahat selama 10 detik.

8. PLANK / Latihan Keseimbangan

Cara :
- Posisikan badan seperti kita akan melakukan gerakan Push-Up.
- Lakukan dengan bertumpu pada kedua siku tangan kita, bukan dengan telapak tangan.
- Tahan posisi selama 30 detik dan sebelum melakukan gerakan berikutnya istirahat selama 10 detik.

9. Lari Ditempat Dengan Mengangkat Lutut Tinggi-Tinggi

Cara :
- Lakukan gerakan lari ditempat dengan mengangkat lutut setinggi-tingginya.
- Lakukan Berulang selama 30 detik dan sebelum melakukan gerakan berikutnya istirahat selama 10 detik.

10. LUNGE

Cara :
- Posisi awal berdiri tegak dengan kaki dibuka selebar bahu.
- Lakukan gerakan jongkok-berdiri, hanya saja pada saat badan turun tarik salah satu kaki kearah belakang namun dengan masih men-sejajarkannya dengan badan bagian atas.
- Lakukan bergantian antarakaki kanan dan kiri.
- Lakukan Berulang selama 30 detik dan sebelum melakukan gerakan berikutnya istirahat selama 10 detik.

11. PUSH-UP Dengan Berotasi

Cara :
- Posisikan badan seperti kita akan melakukan gerakan Push-Up.
- Lakukan gerakan Push-Up, hanya saja saat badan kita naik angkat salah satu tangan keatas dengan memalingkan (menghadapkan) badan searah dengan tangan yang diangkat.
- Lakukan dengan bergantian tangan antara tangan kanan dan kiri.
- Lakukan Berulang selama 30 detik dan sebelum melakukan gerakan berikutnya istirahat selama 10 detik.

12. SIDE PLANK / Plank Dengan Menggunakan Satu Tangan

Cara :
- Posisikan badan seperti kita akan melakukan posisi Plank seperti pada No.8, hanya saja pada Side Plank kita hanya akan menggunakan satu tangan saja sebagai tumpuan.
- Untuk menjaga keseimbangan posisikan tangan bagian yang tidak dijadikan sebagai tumpuan (bagian telapak tangan hingga siku) kearah dalam bukan kearah atas seperti posisi Plank dengan kedua tangan.
- Tahan posisi selama 30 detik.
- Ganti tangan yang digunakan sebagai tumpuan dan tahan selama 30 detik.
- Selesai.

Untuk lebih memperjelas silahkan tonton video dibawah, semoga mudah dipahami dan bermanfaat.


Baca juga postingan lainnya tentang Mengenal GARUDA